Sporten in tijden van Coronavirus

Tot nader bericht mogen inwoners van België enkel nog buitenshuis komen voor strikt noodzakelijke verplaatsingen. Eén daarvan is: je woonst verlaten voor lichaamsbeweging. Dat is gezond en dat mag – sterker nog, de overheid beveelt het aan.

 

Mensen mogen zich buiten hun eigen woonst begeven om te wandelen, te fietsen of een andere sportieve activiteit te doen op een nog toegankelijke plek in de open lucht (sportclubs en sportcentra zijn gesloten en ook veel openbare sportinfrastructuur is niet meer beschikbaar).

 

De sportartsen en Gezond Sporten Vlaanderen geven alle gezonde profs, competitiesporters en hobbysporters, maar ook symptoomvrije burgers die te weinig bewegen de raad om hun conditie te verzorgen door dagelijks of om de andere dag aangepaste lichaamsbeweging te nemen.

 

Zwicht niet voor het gemak van een zittend leven. Veel mensen die normaal niet sporten, krijgen in hun dagelijks leven nog een beetje beweging door alle verplaatsingen die ze doen. Dat valt nu grotendeels weg. We weten niet hoelang we zoveel mogelijk thuis moeten blijven, dus verzorg je lichamelijke conditie!

 

Ook voor je geestelijk welzijn is het zeer belangrijk dat je beweegt. Het zijn eentonige, onzekere tijden. Je moet hobby’s (zoals sporten) aanpassen of laten vallen, kunt niet uitgaan, mag geen vrienden opzoeken en je leeft op de huid van je huisgenoten … Dat kan verveling, irritatie en extra stress meebrengen.

 

Het is nu belangrijker dan ooit dat ook je bovenkamer regelmatig gelucht wordt. Van sporten en lichaamsbeweging is bewezen dat ze een nuttig middel zijn om stress, lusteloosheid, donkere gedachten en depressieve gevoelens tegen te gaan.

 

In je eentje of samen?

De overheid legt twee voorwaarden op:

  1. Je mag in je eentje sporten of in het gezelschap van huisgenoten, OF  eventueel met één vriend of vriendin.
  2. Als je samen sport, moet je 1,5 meter afstand bewaren (social distancing).

Onder deze voorwaarden mag je:

  • zo vaak en zo lang buiten komen als je wil om te sporten of te bewegen
  • met één of meer huisgenoten samen sporten of bewegen. Het leek even alsof je met maximaal twee huisgenoten (gezinsleden) buitenshuis zou mogen wandelen of sporten, maar dat klopt niet. Het mag met al je huisgenoten, en zelfs nog met één vriend(in) erbij. Dat laatste is vooral aangenaam voor alleenstaanden. Andere mensen raden we aan om enkel met huisgenoten te sporten.
  • bij voorkeur in je eigen buurt lichaamsbeweging nemen. Het is niet duidelijk of je van de overheid met de auto naar een park of bos mag rijden om daar te gaan wandelen. Politici interpreteren dit soms verschillend. SKA en Gezond Sporten Vlaanderen raden af om samen de auto of het openbaar vervoer te nemen om te gaan wandelen of sporten, tenzij je ook tijdens het vervoer 1,5 meter afstand kunt bewaren. Je kunt ook eerst fietsen en daarna wandelen.

Wat als je buiten andere mensen tegenkomt?

Kom je buitenshuis andere mensen tegen, blijf dan niet staan voor een praatje. Samenscholingen vanaf drie personen zijn verboden. Groet, loop door en bewaar bij het kruisen of inhalen minstens anderhalve meter afstand.

 

Thuis sporten en bewegen

“Thuis” betekent niet alleen binnen, maar ook in je eigen tuin, onder je carport of op je koer, dakterras of balkon.

 

Als het kan, sport dan ook thuis in de open lucht. Dat is veiliger en aangenamer.

(Let op: gemeenschappelijke tuinen of pleinen waar ook mensen van andere huishoudens kunnen komen, horen níet bij jouw woonst. Kinderen van verschillende gezinnen bijvoorbeeld mogen daar niet samen spelen.)

 

Welke oefening je ook doet:

  • oefen regelmatig maar matig
  • bouw je inspanningen langzaam op
  • stop als je ergens pijn krijgt; gaat de pijn niet weg of komt ze terug, bel dan je huis- of sportarts

ER ZIJN VERSCHILLENDE MOGELIJKHEDEN OM THUIS TE SPORTEN:

  • Oefeningen zonder apparatuur:
    • corestability-oefeningen
    • yoga
    • pilates
    • fitnessoefeningen op muziek (aerobics, zumba…)
    • touwtjespringen
    • trappenlopen
    • step-ups
    • andere work-outs met matige intensiteit

 

Heb je hier geen ervaring mee, googel de oefening of vraag raad. Gebruik eventueel instructiefilmpjes (dvd, YouTube…) of andere vormen van begeleiding via internet.

 

  • Oefeningen met trainingstoestellen: heb je een hometrainer (fietsergometer), loopband, crosstrainer, roeimachine of een ander trainingstoestel, dan kun je ook daar gebruik van maken.

 

  • Oefeningen met gewichten of fitnesstoestellen waarbij gewichten worden gebruikt: krachttraining kan nuttig zijn, maar wees voorzichtig met losse gewichten en gewichten in fitnesstoestellen, zeker als je ze lang niet hebt gebruikt. Verkeerd gebruik, zoals te zware gewichten tillen of onvolledige bewegingen maken, leidt al gauw tot blessures. Weet je niet zeker hoe je veilig met gewichten traint, doe dat dan niet.

Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, waarbij je hoogstens een matje of simpel materiaal als een bal of elastiek gebruikt, zijn veiliger dan oefeningen met gewichten.

 

Spaar je afweersysteem

Matig sporten is goed voor de immuniteit, maar als je lang en hard sport, dan komt je afweer juist onder druk te staan en ben je tot twee weken erna vatbaarder voor infecties. Hevig of langdurig sporten, en zeker de combinatie van beide, is slechter voor je immuniteit dan helemaal niet sporten. Dat wil je niet hebben in tijden van een pandemie.

Sport een half uur of maximaal een uur per keer en zoek je grenzen niet op. Ga nooit door tot je helemaal verzuurt, uitgeput bent of buiten adem raakt.

High-intensity Interval Training (HIIT), waarbij je korte, zeer hevige inspanningen afwisselt met minder intensieve inspanningen, kunnen voor mensen met een gezond hart een nuttige methode zijn om in weinig tijd toch een complete work-out te doen, maar voorlopig raden we deze trainingsvorm af vanwege de mogelijk nadelige invloed op de immuniteit en omdat veel mensen niet weten of hun hart gezond is.

Intensieve duursporters

Langeafstandslopers en andere (extreme) duursporters geven we de raad om duurinspanningen te vervangen door matige intervaltrainingen. Ga je toch lange afstanden hardlopen, respecteer dan de 60/60/60-regel:

  • minder dan 60 mijl (96 km) per week
  • met minder dan 60% van je VO2-max (of 75% van je maximale hartslag)
  • hooguit 60 minuten aan één stuk

 

SAMENVATTING VAN ALLE GELDENDE RICHTLIJNEN:

  • Sport niet als je niest of hoest, of als je keelpijn, neusloop of koorts hebt. Blijf dan thuis, isoleer jezelf maximaal en bel je huisarts als het erger wordt.
  • Na koorts niet meteen sporten. Rust nog even lang als het aantal dagen dat je koorts had. Na bv. 3 dagen koorts begin je pas op dag 7 weer te sporten.
  • Beweeg regelmatig (dagelijks een half uurtje of om de dag een uur)
  • maar altijd matig: zoek de grenzen van je kracht of uithouding niet op.
  • Oefen als het kan in de open lucht (tuin, koer, balkon, buitenshuis…)
  • maar binnen bewegen is beter dan niet bewegen.
  • Het veiligste is individueel sporten.
  • Sport je samen met huisgenoten, hou 1,5 meter afstand.
  • Raak niemand aan: geen high fives, groepsselfies, hugs etc.
  • Ook voor en na: geen gezamenlijk vervoer naar de sport, apart omkleden en samen douchen …
  • Gebruik je  eigen materiaal: drinkbus, handdoek, racket, bal, fiets …
  • Vergeet de basisregels voor hygiëne niet:
    • handen vaak wassen met water en zeep
    • handen het liefst drogen met doekjes voor eenmalig gebruik
    • de elleboogplooi of een tissue gebruiken om te niezen of te hoesten
    • snuiten in een papieren zakdoekje
    • gebruikte doekjes wegwerpen in een afsluitbare bak
    • je ogen, neusgaten, lippen en mond zo weinig mogelijk aanraken
    • geen handen of  zoenen geven
    • knuffel alleen met huisgenoten of je partner en hou het kort

 

 

Sporten in tijden van Coronavirus